Commencer le yoga peut parfois être intimidant, surtout lorsqu’on ne connaît pas les différentes postures. Pourtant, il existe des mouvements de base accessibles aux débutants qui permettent de découvrir les bienfaits de cette pratique millénaire. Dans cet article, nous vous présenterons 8 mouvements de yoga de base pour débutants que vous pourrez intégrer facilement dans votre routine quotidienne.
Le chien tête en bas
Cette posture, également connue sous le nom d’Adho Mukha Svanasana, est souvent utilisée comme un étirement global et une transition entre d’autres postures. Elle permet d’étirer les muscles du dos, des jambes et des bras. Commencez à quatre pattes, les mains légèrement en avant de vos épaules et les genoux alignés avec les hanches. Levez lentement les fesses jusqu’à ce que votre corps forme un V renversé, en gardant les pieds à plat sur le sol. Gardez la position pendant quelques respirations avant de revenir au point de départ.
La posture de l’enfant
Balasana, ou la posture de l’enfant, est un excellent exercice de relaxation pour diminuer le stress et détendre les muscles du dos. Asseyez-vous sur vos talons et penchez le buste vers l’avant, en posant le front sur le sol devant vous. Étendez les bras devant vous, paumes vers le sol, tout en relâchant le poids de votre bassin vers vos talons. Restez dans cette position pendant quelques respirations, en vous concentrant sur la détente qu’elle procure.
Le chat-vache
Cet enchaînement de deux postures, Marjaryasana et Bitilasana, est idéal pour étirer et tonifier les muscles du dos et de l’abdomen. Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux alignés avec les hanches. En inspirant, creusez le dos et levez la tête vers le ciel (posture de la vache). En expirant, arrondissez le dos et rentrez le menton vers la poitrine (posture du chat). Répétez cet enchaînement 5 à 10 fois pour ressentir les bienfaits.
La posture de la montagne
Tadasana, ou la posture de la montagne, est un mouvement de base qui sert de départ pour de nombreuses autres postures. Debout les pieds légèrement écartés, alignez votre colonne vertébrale et redressez-vous. Engagez vos bras le long du corps, avec les paumes tournées vers l’avant. Concentrez-vous sur votre respiration et maintenez la position pendant plusieurs cycles respiratoires.
Le guerrier i
Parfait pour renforcer les jambes, les fessiers et les abdominaux, la posture du guerrier I, aussi appelée Virabhadrasana I, est accessible aux débutants. Placez-vous en posture de la montagne, puis avancez un pied d’un grand pas vers l’avant. Pliez le genou avant à 90 degrés et déroulez le pied arrière pour ouvrir les hanches vers l’extérieur. Levez les bras vers le ciel et maintenez la position pendant quelques respirations.
Le guerrier ii
Pour renforcer encore davantage votre pratique, enchaînez avec Virabhadrasana II, le guerrier II. Partez de la posture du guerrier I, puis tournez le pied arrière parallèle au bord court du tapis. Ouvrez les hanches et placez les bras à hauteur des épaules, perpendiculaires au sol. Gardez les épaules basses et regardez au-delà de votre main avant. Maintenez la position pendant quelques respirations.
La chaise
La posture de la chaise, ou Utkatasana, permet de renforcer les muscles des jambes et du tronc. Debout en posture de la montagne, écartez légèrement les pieds. Fléchissez les genoux et penchez légèrement le buste vers l’avant, comme si vous alliez vous asseoir dans une chaise imaginaire. Tendez les bras vers le ciel, paumes face à face. Maintenez cette posture pendant quelques respirations, puis revenez à la position de départ.
Le cobra
Enfin, Bhujangasana, la posture du cobra, est idéale pour travailler la souplesse et la force du dos. Allongez-vous sur le ventre, les jambes étendues derrière vous et les paumes des mains à hauteur des épaules. Appuyez doucement sur les mains et soulevez lentement le haut du corps en inspirant. Gardez les hanches au sol et les coudes légèrement pliés. Expirez en revenant à la position initiale.
Le yoga fait partie de ces disciplines qui s’adaptent aux besoins et aux capacités de chacun. Si certaines postures avancées peuvent être impressionnantes, il est important de se rappeler que les mouvements de base sont suffisants pour bénéficier des avantages de cette pratique. N’hésitez pas à intégrer progressivement ces 8 mouvements dans votre routine quotidienne, sans forcer ni vous comparer aux autres. Le plus important est de profiter de l’instant présent et d’établir une connexion intime avec son corps et son esprit.
